Toți formatorii doresc să-și mărească masa musculară fără a adăuga grăsime corporală. Dar mulți dintre ei nu își pot atinge scopul din diverse motive: lipsa informațiilor corecte și verificate, stilul de viață , inactivitatea fizică, exercițiile fizice insuficiente cu sarcină sau antrenamentul cardio insuficient, etc.To creșterea masei musculare, trebuie să consumați mai multe calorii decât ați consumat. Este foarte dificil să se determine câte calorii are nevoie o persoană în timpul zilei, dar poate fi calculată približno.Uz cunoașterea valorii metabolismului bazal și a aportului caloric în timpul antrenamentului în sine poate fi determinată.

Calorii ar trebui să fie de înaltă calitate și nu “goale” . Ar trebui să eliminați toți hidrații simpli de carbon (zaharuri), cu excepția dextrozei sau Vitargo după exercițiu. În plus, produsele din făină trebuie aruncate sau, în cel mai rău caz, reduse în cantitate (testenină, beli hleb, chifle cu gem etc.).

Ar trebui să alegeți produse de înaltă calitate din punct de vedere nutrițional, cum ar fi un kg de lapte (15% grăsime) conține 15 g de grăsimi saturate și 1 kg de lapte 2,5%-25 g de grăsime, deci alegem lapte cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Din hidrații de cărbune, alegem doar cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și le evităm pe cele simple (dulciuri, zahăr, fructe în cantități mari). Alegem grăsimi nesaturate și polinesaturate și grăsimi saturate ar trebui să fie menținute la un nivel minim .

Consumați 5-6 porții pe zi: 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2-3 gustări

Redo_mesons fiecare masă ar trebui să ia aproximativ 20-30 de grame de proteine . Micul dejun trebuie să conțină hidrați de proteine și cărbune, prânz-hidrați de proteine și cărbune, cină-mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brânză), deoarece seara metabolismul încetinește și dacă luați hidrați Dieta Keto de cărbune, cu atât este mai probabil ca acesta să fie depozitat sub formă de grăsime . Nu sări peste micul dejun . Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 până la 3 ore .

Consumați cât mai multă apă de la 30 la 40 ml/ kg greutate corporală. Corpul trebuie hidratat în orice moment . Nu trebuie să aștepți până când viitorul tău este însetat, dacă ți-e sete, înseamnă că corpul tău este deshidratat. În timpul antrenamentului, consumați cel puțin 1 litru de apă sau 200 ml de apă la fiecare 15 minute de antrenament.

Aveți grijă ce consumați din produse. Alimentele trebuie să fie naturale și neprelucrate. Alegem gătit peste prăjit. Pe o masă, evitați o combinație de hidrați de cărbune și grăsimi (pâine cu unt, palenta cu ouă și brânză). Puteți combina proteine cu hidrați de carbon sau proteine cu grăsimi. Dacă vi se pare dificil să renunțați la dulciuri, încercați să nu le aveți pe masă sau frigider alimente 5.

Cumpărați mâncare cu o săptămână înainte. Ar trebui să știți în avans ce veți mânca mâine, câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mănânci tot ce vrei. Alimentele trebuie să fie de înaltă calitate și bogate în vitamine și minerale.

Adăugați antrenament cardio dacă observați că obezitatea dvs. a crescut și lucrați cu ei în zona de 65 % din ritmul cardiac maxim timp de până la o oră. Odihnește-te. Masa musculară crește în timpul fazei de odihnă și recuperare . Dormiți 8-9 ore pe zi, când producția de hormon de creștere este cea mai mare, iar echipa în sine și sinteza.

Cum de a reduce procentul de grăsime corporală

Dacă doriți să vă curățați corpul, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime din corp. Nu numai că pierderea de grăsime te va face să te simți mai bine și să arăți mai bine, ci îți vei îmbunătăți și sănătatea inimii. Cercetările au arătat că americanii nu numai că ard în timp record, dar pierd și masa musculară în același timp. Din punct de vedere medical, aceasta este o cale sigură spre autodistrugere. Pierderea grăsimii corporale poate părea o sarcină descurajantă, dar odată ce începeți procesul și vedeți rezultatele, veți dori să continuați. Următoarele câteva sfaturi vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul într-un mod sănătos.

Beți multă apă. Unele studii au arătat că consumul de lichide vă ajută să pierdeți kilograme și să scăpați de toxine. Deci, luarea unei cantități mari de lichid este cel mai important pas. Reduceți aportul de hidrați de carbon, dar nu le eliminați complet din dieta dvs. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de hidrați de cărbune pentru a funcționa bine, dar ar fi frumos dacă ați înlocui zaharurile cu hidrați complexi de cărbune. Pentru a începe, amestecați pâinea și dulciurile și neteziți fructele și legumele în schimb.

Mănâncă în porții mici. Este mai dificil să umpleți o farfurie cu mai puțină mâncare, dar este bine să reduceți dimensiunea smaog tanjira. Deci, luând o farfurie mai mică și umplând-o întreagă, trimiteți informații creierului dvs. că de fapt mâncați mai mult.

Adăugați antrenament de rezistență la antrenamentele dvs. Adăugarea la doar câteva minute de ridicare a ganterelor și antrenament de rezistență vă va ajuta să vă definiți corpul și să bateți grăsimea. La început, pentru cele mai bune rezultate, adăugați aceste exerciții la antrenamentele cardio. Includeți antrenamentul cardio în antrenament. Puteți combina diferite tipuri de antrenament, cum ar fi alergarea (intensitate scăzută și mare, modificări de la intensitate mică la intensitate mare) sau unele dintre antrenamentele de grup destinate cardio.

Adăugați produse din cereale integrale în dieta dvs. Această dietă ajută la bolile cardiovasculare și la controlul grăsimilor. Înlocuiți făina albă cu produse din cereale integrale care pot rezolva problema balonării. Pentru a începe, luați o farfurie de cereale integrale cereali pentru micul dejun.

Nu mâncați fructe după 18h. fructele conțin o mulțime de hidrați de carbon, care nu vă vor ajuta să ardeți calorii. Nu mă înțelegeți greșit, fructele sunt foarte bune și sănătoase de mâncat, doar un număr mare de oameni care doresc să slăbească fac greșeala de a-și baza cina pe salate de fructe, gândindu-se că au mâncat o cină de calitate. Cina ar trebui să conțină cele mai multe fibre și proteine. Astfel, vin în minte legumele care nu conțin o cantitate mare de hidrați de cărbune și făină de proteine sub formă de pui sau pește.

Cum de a reduce grăsimea din alimente

Mulți oameni depun toate eforturile pentru a minimiza utilizarea de grăsimi și hidrați de carbon cât mai puțin posibil. Deși atât grăsimile, cât și hidrații de carbon sunt utile și necesare pentru buna funcționare a organismului, ele pot provoca efecte negative în cantități prea mari.

Iată câteva modalități prin care puteți reduce grăsimea din mâncărurile preferate. Aproximativ jumătate dintre oamenii din Statele Unite iau măsuri pentru a limita sau preveni grăsimile saturate. Acestea sunt grăsimi găsite în alimente precum carnea roșie și laptele. Cu toate acestea, mai puțin de o treime aderă la restricțiile care au pus rezidenții americani pe mese dietetice pentru a-și menține aportul de grăsimi saturate sub 10% din caloriile zilnice. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că cea mai mare sursă de grăsimi saturate, aproximativ 35%, provine din feluri de mâncare din carne, în special cu brânză și carne. Gândește-te la lasagna, burrito și băutură.

Un gram de grăsime are de două ori mai multe calorii decât un gram de proteine sau hidrat de carbon,deci dacă încercați să pierdeți în greutate, reducerea grăsimilor eliberează calorii pentru alimentele cu conținut mai mare. O modalitate de a reduce aportul de grăsimi este de a limita adăugarea de substanțe de ameliorare a aromei la alimentele gătite. În special, suplimentele pe bază de grăsimi sunt adesea adăugate pentru a îmbunătăți aroma, mai degrabă decât valoarea nutritivă.

În plus, gătitul la domiciliu vă permite să controlați conținutul de grăsimi și nu trebuie să fie complicat. În loc să încercați să gătiți rețete complicate și să le simplificați la maxim. Mai exact, gătiți pui sau pește în așa fel încât să nu adăugați aditivi cu conținut ridicat de grăsimi pentru a le spori gustul, scrie el Klix.ba carnea roșie poate fi în meniu o dată sau de două ori pe săptămână, dar din nou alegeți bucăți mai puțin grase de carne de vită sau miel și eliminați conținutul alb din carne.